Write2Release

Et rammeverk for ekspressiv skriving

Ekspressiv skriving, eller terapeutisk skriving, er en av de verktøyene som jeg liker aller best, og som jeg tror kan være til svært god hjelp hos mange som opplever langvarige smerter og symptomer, der undertrykte emosjoner er en del av historien. I tillegg er dette et verktøy som er forsket på (les J.W. Pennebaker) og som viser gode resultater.

Du kan finne forskning og flere variasjoner av ekspressiv skriving ved å søke på nettet. Jeg vil bruke anledningen her til å gi dette verktøyet mer oppmerksomhet. Det er et relativt enkelt verktøy som alle har tilgang til, som er gratis, og som kan  ha større effekt enn vi aner.

Dette er en form for "journaling", men ikke som i å skrive dagbok. Dette er en form for "journaling" som tar deg ned i dybden i deg selv, så dypt du ønsker, og gir deg tillatelse til å grave opp og riste i og endre på gamle uoppgjorte hendelser.

Hensikten er å bruke ekspressiv skriving som et verktøy til å bearbeide og gi slipp på undertrykte emosjoner. Bare sånn kan vi bli fri i nervesystemet slik at det kan skru av alarmberedskapen.  Nichole Sachs mener at for i det hele tatt å ha mulighet til å begynne en helingsprosess, må man radikalt akseptere det som er akkurat nå, og så må vi våge å tillate, navngi og tåle å sitte med følelsene, før vi kan gi slipp på dem.

Flere profilerte terapeuter bruker, som nevnt, en eller annen form for ekspressiv skriving som sitt viktige verktøy i sin tilnærming til  langvarige smerter og symptomer der årsaken er langvarig stress og nevroplastisitet.

Nevner noen her:

"Journalspeak"- Nichole Sachs/John Sarno 

"Therapeutic/Expressiv writing" - James Pennebaker 

"Rage on the page" - Gabrielle Bernstein 

"Releasewriting" - Christine Hassler

"Write to heal" - Frank Anderson

"Word-vomit" er også et begrep som brukes.

Dr. Howard Schubiner underviser "Expressive writing" som et av verktøyene under Emotional Awareness and Expression Therapy (EAET).

Til tross for ulike navn, så er tilnærmingen den samme. Forskjellen ligger i hvor ofte, hvor lenge om gangen og hvilke tema du skal starte med. Jeg har satt sammen et rammeverk som bygger på en blanding av disse variantene.

NB: Noen studier viser at mennesker som ikke er vant til å tilnærme seg emosjoner, kan få økt stress av å gjøre denne øvelsen. Jeg tror derfor det er viktig at du går inn i skriveøvelsen med et åpent sinn, med forståelsen av hva smertene og symptomene dine er forårsaket av,  og at du gjør det fordi du kjenner at det er noe du vil og er motivert til å gjøre. Ikke noe du føler du må, fordi noen har sagt at det kan være bra for deg. Ser du forskjellen?

Aller først: Lag 3 lister (N. Sachs/J. Sarno)

Bare det å lage disse listene kan være en start på å begynne å forstå hvordan ting henger sammen. Les hele teksten før du begynner å lage listene.

Liste 1:

Skriv ned alle situasjoner, hendelser og opplevelser, personer, relasjoner som har vært traumatiske eller ført til følelser av sinne, sorg, frykt, skam, ubehag, dårlig selvfølelse helt fra du var et lite barn, ungdom, ung voksen og frem til i dag. Det kan være hva som helst, som du har opplevd som ubehagelig, og som har gitt deg økt følelse av stress. 

Liste 2:

Her skriver du ned alt som gir deg følelser av stress, ubehag, sinne, frykt, bekymring skam osv som er pågående, det kan være noe av det samme som i forrige liste, som fortsatt vedvarer.

Liste 3:

Skriv ned og reflekter over dine egne personlighetstrekk, som kan være årsak til at du lettere føler deg stresset. Perfeksjonisme, engstelse, overprestasjon, people pleaser, redd for autoriteter, ikke god nok.

VIKTIG Å VITE FØR DU GÅR I GANG:

Det er ikke meningen at du skal gå tilbake til traumatiske hendelser og gjenoppleve dem! Det kan oppleves retraumatiserende, og det er ikke hensiktsmessig!  DU, som den trygge og kloke voksne du nå er, skal gå tilbake og besøke deg selv i den aktuelle situasjonen og si det DU følte, som du ikke kunne uttrykke da, og si det du skulle ønske du hadde sagt da, i den situasjonen du var i. På denne måten går du inn i situasjonen fra et POWER- sted, der DU har overtaket og har muligheten til å endre situasjonene og minnene fra situasjonene. DU får på denne måten utløp for de følelsene du sitter inne med den dag i dag! DU får si akkurat det du mener direkte til den som trenger å høre det fra deg, i fantasien og på papiret. Dette er KRAFTFULLT. Husk, ingen skal noensinne lese det du skriver og det anbefales å kaste, brenne eller ødelegge det du skriver etter du er ferdig.

Det er trygt å gjøre denne øvelsen alene, men dersom du kjenner det blir for overveldende for deg, kan du stoppe og heller gjøre det i samarbeid med en terapeut eller annen person som kan være der å støtte deg. Følelser er ikke farlige, men de kan oppleves fryktelig ubehagelige. Vær ærlig med deg selv om du er klar for å gjøre denne jobben. Det er lov å starte og så ta pause og ta det opp igjen på et senere tidspunkt. Det er lov å tilnærme seg det ubehagelige med små skritt. 

Minner kan sitte som støpt i hukommelsen vår, kan det oppleves som. Vi kan ikke endre på det som faktisk har skjedd, men det viser seg at minnene våre endrer seg hele tiden. Det er ikke sikkert det du husker i dag, var det som faktisk skjedde. Når vi går tilbake, i fantasien, som vi gjør i ekspressiv skriving, har vi mulighet til å endre på minnene våre, slik at de nye minnene virker mer overkommelige og i vår favør.  Vi tar tilbake kraften!

Hvordan skrive:

Velg et tema fra listen. Det kan være fornuftig å starte med noe som ikke er altfor traumatisk og triggende, bare for å komme i gang. I følge Pennebaker, så skal du starte med et av de 3 mest traumatiske opplevelsene og skrive om denne hendelsen 4 ganger på rad. John Sarno mente man burde skrive i en halvtime to ganger til dagen, men vi trenger ikke legge lista altfor høyt for at det skal ha effekt. I følge Sachs, er det viktigste å bare skrive hver dag og holde skrivingen i gang over tid. Du skal skrive fortløpende, uten å stoppe og uten å vurdere hva du skriver, skrive det som faller deg inn i øyeblikket. Det gjør ikke noe om det du skriver er usammenhengende eller ikke gir mening. Det er viktig å grave dypt, si de tingene som du ikke tør si høyt til deg selv og også føles upassende å skrive, selv om ingen skal lese det og selv om du ikke mener det, egentlig, men noen ganger har lyst til å mene det, hvis du skjønner hva jeg mener.

Selvfølgelig skal du ta hensyn til deg selv, så hvis du har masse motstand mot å skrive om et tema, så lar du det ligge, til du blir klar for å gå inn i det.

Jeg vil si at det kan være fornuftig, som Pennebaker mener, å skrive om et tema opp til 4 ganger etter hverandre, så vil du oppleve at du blir mindre trigget for hver gang.  Hvis du får opp følelser underveis, så betyr bare det at du er i ferd med å bryte barrierene dine og er klar for å endelig føle følelsene som har blitt undertrykt og skapt stress i nervesystemet ditt kanskje over mange år.

Etter å ha skrevet deg ut av ett tema, så tar du fatt på et nytt. Sachs mener det er fornuftig å fortsette skrivingen selv etter at symptomer har blitt borte, i alle fall ta dette verktøyet frem med jevne mellomrom, for å lette på de følelsene som oppstår i livet, for følelser oppstår, og dette er et godt verktøy for å bearbeide og ikke undertrykke.

Meditasjon egenomsorg❤️

Etter hver skrive-session, setter du på noe fin, rolig musikk og sitter stille i meditasjon med fokus på egenomsorg og egenkjærlighet. Og takk deg selv for at du har startet denne prosessen. Anerkjenn følelsene som kommer opp. Alle følelser har en plass og trenger å føles.

Mekanismer

Når du skriver på denne måten, uten filter og lar alt komme ut, som du har latt være å uttrykke, så får du en mulighet til å lette på trykket, du får uttrykt dine innerste tanker og frustrasjoner, som har vært uakseptable å uttrykke. Du får mulighet til å reflektere over deg selv, situasjoner, andre mennesker, hvorfor det som skjedde, skjedde, at det bare skjedde og at de personene du har anstrengt forhold til, ikke visste bedre heller på det tidspunktet. Du får mulighet til å finne ro med at fortid er fortid og at du, hvis du vil og blir klar for det, etter å ha skrevet om det, kan velge å tilgi og gi slipp på det, for din egen del, og gå videre uten at det som har skjedd tynger deg ned lenger.

 Jeg anbefaler at du setter av 15-20 min til denne skrivepraksisen, hver dag i minst 21 dager eller lenger, etter behov. Få det inn som en rutine.

Sett alltid av 10 minutter til beroligende meditasjon eller hør på beroligende musikk, etter hver skriveøkt, slik at du kan gå inn i dagen som kommer (eventuelt natten) fra et rolig og balansert sted.

 Gratis lukket facebookgruppe for deg som vil dele erfaringer du har med ekspressiv skriving.

Frihet fra smerte -Write&Release

Klikk på linken og spør om å få bli medlem. 

Sjekk ut medlemskapet mitt "Frihet fra smerte"

Andre kilder:

Spotify: Huberman lab podcast

The cure for chronic pain - podcast, Nichole Sachs

DISCLAIMER

Informasjonen formidlet på denne siden er kun ment som kunnskapsformidling og inspirasjon, og erstatter ikke profesjonell helsehjelp. Øvelsen gjøres på eget ansvar og jeg anbefaler at du oppsøker lege ved behov.